Выгорание: что делать, когда хочется всё бросить и кажется, что больше нет сил
Как не пропустить проблему и чем себе помочь.
Это рубрика «Гости» — мы приглашаем экспертов и участников рынка Edtech, чтобы вместе разобраться в сложных вопросах, узнать важное и обсудить интересное. Если хотите предложить тему для беседы или поделиться опытом, пишите: info@zenclass.ru
В ежедневнике снежным комом растёт список рабочих задач, а делать их просто нет сил. Руки опускаются, и при мысли о дедлайнах хочется выть. И каждое утро всё труднее заставить себя что-то делать. Именно заставить, потому что желания — ноль. Состояние, знакомое многим. И точно нельзя оставлять его без внимания, чтобы не допускать эмоционального выгорания.
А что это? Модная фишка или реальная проблема? Почему о нём столько говорят, особенно в среде онлайн-экспертов и стартаперов? А может, его вообще придумали психологи? Вот психолога мы и пригласили в гости, чтобы разобраться в этой непростой, но актуальной для многих теме.
А что это? Модная фишка или реальная проблема? Почему о нём столько говорят, особенно в среде онлайн-экспертов и стартаперов? А может, его вообще придумали психологи? Вот психолога мы и пригласили в гости, чтобы разобраться в этой непростой, но актуальной для многих теме.
Клинический психолог.
Член Ассоциации когнитивно-поведенческих психотерапевтов.
Руководитель отдела обучения и сопровождения института психологии САРГИ.
Член Ассоциации когнитивно-поведенческих психотерапевтов.
Руководитель отдела обучения и сопровождения института психологии САРГИ.
Алина Кузнецова
Почему мы «выгораем»
- У выгорания могут быть самые разные пути, которые объединяет дисбаланс между важными сферами жизни и избыток стресса. Мозг и психика постоянно работают в напряжённом режиме, мы не переключаем одну деятельность на другую. Как следствие — критическая усталость, даже без чрезмерных физических нагрузок.
Такая ситуация особенно актуальна для людей, которые работают в онлайне. И этому есть причины:
- Сильно размыта граница между личной и профессиональной жизнью
Иногда она вовсе стирается. В офлайне рабочий день ограничен чёткими временными рамками. Во время дороги домой мы успеваем переключиться. А в онлайне рабочий день нескончаемый, и происходит нарушение баланса между временем на работу и отдых, на близких, на себя.
- Ограничены социальные контакты
В офисе мы разговариваем с коллегами не только по работе, можем делиться сомнениями, негативными и позитивными эмоциями. Общение помогает снять стресс, видеть схожесть с кем-то, и это своего рода профилактика выгорания.
В онлайне часто некому выслушать в моменте, отреагировать на наши эмоции. Минимум общения лицом к лицу приводит к ощущению, что мы одни, а вся жизнь где-то там, за окном.
- Колоссальная информационная нагрузка
Онлайн-среда — сплошной конвейер информации и коммуникаций: постоянные всплывающие уведомления, непрочитанные письма, дедлайны, созвоны. Мы чувствуем, что должны быть на связи, отвечать на сообщения, читать рабочие чаты или телеграм-каналы, чтобы не пропустить важную информацию или вовремя среагировать.
Постоянное чувство ответственности приводит к перегрузке и повышает уровень тревожности.
- Не хватает отдыха из-за постоянного пребывания в сети
Есть такая иллюзия: когда нет особой рабочей нагрузки, а мы просто на связи для оперативного ответа — будто и нет поводов для усталости. Но постоянное присутствие в онлайне истощает наши ресурсы.
- Подавлено чувство неприятия того, что нужно сделать
Тоже важная, но неочевидная причина. Если у человека глубоко запрятано это чувство, то как бы он ни решал, что больше никогда не будет брать нелюбимые проекты, как только руководитель просит взять определённую задачу, то не срабатывает индикатор перенасыщения работой. Тут важно раскрывать с психотерапевтом базовое чувство перенасыщения, иногда даже отвращения.
А ещё поводом для дополнительной тревоги становится то, что мы уже тревожимся. В итоге организм находится в хроническом напряжении. Так выгорание наступает ещё быстрее.
Думаете, что выгорают те, кто занимается нелюбимым делом? Наоборот, в группе риска как раз увлечённые люди. На энтузиазме мы живём идеей, не делаем перерывов. Ничего вокруг не видим, а потом, в какой-то момент, любимая деятельность заполняет собой буквально каждую клеточку и перекрывает всё остальное.
Приведу пример из непрофессиональной сферы. Мама в декрете — классический «выгоратель». Она обожает своего ребёнка, он для неё максимально важен, но тотально занимает и загружает 24/7 и забирает на себя все ресурсы. Поэтому важно не давать себе закопаться в чём-то одном, даже самом любимом, сбалансировать все сферы.
Приведу пример из непрофессиональной сферы. Мама в декрете — классический «выгоратель». Она обожает своего ребёнка, он для неё максимально важен, но тотально занимает и загружает 24/7 и забирает на себя все ресурсы. Поэтому важно не давать себе закопаться в чём-то одном, даже самом любимом, сбалансировать все сферы.
Как понять, что столкнулся с выгоранием
Что должно насторожить:
- Постоянное чувство усталости и истощения, которое не снижается даже после отдыха. И в этом отличие выгорания от усталости.
- Ухудшается эмоциональное состояние в целом, повышается тревожность, раздражительность, могут быть депрессивные эпизоды и крайняя апатичность.
- Снижается интерес к профессиональному. Появляется цинизм в работе, в общении с людьми, и хочется закрыться, уйти, не делать ту задачу, которую могли раньше выполнить с удовольствием или хотя бы без неприятия. Начинается отчуждение. «Так уже надоела эта работа!» Только стоит подумать — так плохо становится.
- Работоспособность тоже резко падает, речи про эффективность не идёт. Нет уже мотивации ни в деньгах, ни в возможностях, ни в развитии. Появляется ощущение, что в работе всё равно ничего не получается. Нет чувства выполненности, совсем не видно плюсов. Фундаментально теряются смысл, цели.
- В попытке инстинктивно защитить и сохранить себя, максимально закрываемся от всего: начинаем уклоняться от обязанностей, чураться новых проектов, избегать общения с коллегами. И даже если вынуждаем себя, то не можем работать в полную силу.
Трудно провести грань между физическим и психоэмоциональным. Ухудшается и физическое состояние. Например, возникает бессонница, частые головные боли, могут появиться и психосоматические проблемы, с пищеварением или давлением.
Но чаще всего это совокупность симптомов, которые могут вызывать острые явления, вплоть до аллергических реакций или неестественной слабости. Подобные признаки не стоит игнорировать.
Но чаще всего это совокупность симптомов, которые могут вызывать острые явления, вплоть до аллергических реакций или неестественной слабости. Подобные признаки не стоит игнорировать.
Если симптомы усугубляются или присутствуют долгое время, то на 100% нужна помощь специалиста.
Что делать, чтобы не «выгорать»
Важно заботиться в первую очередь о своём физическом состоянии и психологическом благополучии:
- Установить границы
Должно быть чёткое определение времени для работы, семьи, отдыха. Принципиально их максимально соблюдать. Это не просто дисциплина или привычка, а необходимость, чтобы мозг успевал переключаться, отдыхать. Чтобы голова понимала: «Вот сейчас мне не нужно ничего контролировать». Например, стоит отложить телефон, когда смотрите фильм, и не нырять в экран каждые две минуты, чтобы что-то проверить. Мозг скажет спасибо.
- Заботиться о себе
То, чего многим из нас катастрофически не хватает — самозабота и самоуважение. Это время для занятий, которые нравятся, приносят радость, удовольствие и расслабление. Йога, чтение книги, прогулки с детьми, тренировка или музыка — для каждого это будет что-то своё. Чтобы отдых не превратился в источник дополнительного напряжения и потери ресурса, важно найти то, что действительно приносит удовольствие.
- Научиться говорить «нет»
Нужно дозировать всё, что может привести к перегрузке. Отклонять дополнительные обязанности по работе, делегировать какие-то домашние дела, стараться не делать что-то, что не хочется.
В онлайне кажется, что время «резиновое». Мы на автомате заполняем его работой и незаметно для себя выполняем слишком много. А потом, вдруг, испытываем дикую усталость. Ради себя нужно уметь сказать «нет», поставить рамки в дедлайне, оценить объём задачи.
- Не все могут сказать «нет», потому что в этот момент возникает страх: «Если откажу, то руководитель будет плохо относиться» или «Что коллеги обо мне подумают?». Важно проработать этот блок — именно чувства, возникающие в момент отказа, источником таких установок может быть страх отвержения.
- Поддерживать общение
Выделять время на контакты с семьёй и друзьями, походы на интересные мероприятия. Именно общение, поддержка людей вокруг могут давать ощущение опоры.
Возможность выговориться и рассказать о том, что на душе, приносит большой терапевтический эффект. Нам и правда становится легче. В тот момент, когда говорим о своей проблеме, мы саморефлексируем. При озвучивании вслух легче найти ответы на свои вопросы и решение проблемы.
- Работать со стрессом
Самостоятельно или с помощью специалиста научиться купировать тревожные состояния: найти способы саморегуляции и стратегии, которые помогают расслабиться и справиться с возникающим стрессом. Это могут быть медитативные упражнения, очень хорошо помогают дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе. Это всё даёт хороший эффект, но нужно делать регулярно, а не одноразово как панацею от всех проблем.
- Позволять себе отдыхать
Планировать отпуск, выходные, перерывы. Можно разрешать себе небольшие «чит-милы» в работе. Ведь полезнее дать себе передышку среди недели или прихватить кусочек пятницы, но при этом сохранить нормальное ресурсное состояние и не сорваться надолго в угнетённое настроение, сильную усталость.
Отпуск — это обязательная норма с точки зрения законодательства, и не просто так. Он должен быть не меньше двух недель, желательно его планировать и видеть на горизонте.
В отпуске важно полное отключение от работы, а не так, как мы часто делаем — просто сбавили обороты, пальмочку в статусе поставили, но по-прежнему отвечаем коллегам, что-то доделываем, заранее обдумываем грядущие задачи.
- Обращаться за помощью
Если появляются сразу несколько симптомов выгорания или происходят сильные травмирующие события, с которыми не получается справиться самостоятельно, важно обращаться к специалистам.
Это элементарная забота о своём эмоциональном, физическом состоянии и благополучии. Не роскошь, а необходимость для поддержания продуктивности и качества жизни.
В нашем менталитете есть традиционная ценность работы, даже своего рода культ труда. Из-за этого возникают разные убеждения по поводу отдыха. К примеру, «отдых — пустая трата времени» или «отдыхать надо только, когда устал», а также «отдых для слабаков» и много всего подобного. Труд — это не плохо, но когда работа занимает всё наше время, возникает масса плачевных последствий.
Нужно научиться устанавливать границы, отклонять необоснованные требования, отстаивать свою позицию, чтобы оградить себя от дополнительного стресса и сверхнагрузки. Но всё упирается в то, что эти навыки нужно освоить.
Как себе помочь при выгорании
Предпринять шаги, чтобы восстановиться, — это как спасение утопающих, когда себя нужно порой буквально за волосы вытащить из опасного состояния и осознать, что продолжать так же — опасно.
- Принять проблему
Важно признать факт — «мне плохо, я выгорел». Позволить себе быть уязвимым. Когда мы понимаем, что есть проблема, то начинаем искать способы выхода из сложившейся ситуации. Может быть, работать не дома, а в коворкинге, в кафе. У каждого свои способы вынырнуть из застоявшейся обстановки.
- Отдохнуть
Причём качественно отдохнуть. Не просто дотянуть на севших батарейках до выходных, а дать себе время на восстановление. И это не всегда активный отдых. Порой стоит воздержаться от эмоциональных всплесков. Так как разные внеплановые ситуации, даже в путешествиях, — это тоже стресс, они повышают тревожность, организм всё равно находится в напряжённом состоянии и не отдыхает.
Нужен перерыв, в котором мы сможем отвлечься от работы и сосредоточиться на себе. Уже потом, когда появятся силы, можно получать новые впечатления.
- Обратить внимание на здоровье
Если говорим о работе в онлайне, у нас критически мало физической активности. Нужны регулярные упражнения, прогулки на свежем воздухе в достаточном количестве. Вроде бы банально, но это очень важно, а далеко не все этому уделяют внимание. Плюс здоровое питание: стоит убрать «вредности», быстрые перекусы, большое количество углеводов. И самое главное выделить достаточное время для сна. Именно во сне организм хорошо восстанавливается.
- Помочь себе освободиться от гнетущих мыслей и эмоций
Когда мы один на один с проблемой, есть ощущение, что ситуация абсолютно безвыходная, и невозможно из неё выбраться. Важно найти того, с кем можно делиться своими чувствами, переживаниями. Чтобы человек мог нас принимать, понимать, поддерживать и не обесценивать.
Чтобы себя обезопасить, важно развивать и эмоциональный интеллект. Нужна саморефлексия: размышления о своих ценностях, мировоззрении, целях. Тут на помощь может прийти психолог. Очень важно, понимать, что наше состояние — во многом наша собственная ответственность.
Частый вопрос: «Какой прогноз у тех, кто „выгорел“? Нужно уходить из сферы?» Нет. В первую очередь, нужно сбалансировать жизнь. Рубить с плеча не имеет смысла, потому что если нет навыка отдыха, и в другой деятельности мы, скорее всего, будем делать то же самое.
Мне нравится идея длительных отпусков, обнуления от работы — саббатикал (sabbatical). То есть люди отдыхают и перезагружаются, чтобы повернуться к самим себе и сбалансироваться.
Продуктивность зависит от того, как мы физически и эмоционально себя чувствуем. Постоянно перерабатывая, мы напрягаем свой мозг и не даём ему креативить.
Если я заваливаю себя задачами и у меня больше ничего нет в жизни, то мозг просто устаёт, и новые идеи не приходят. Решений никаких нет. А в моменты, когда мозг не перегружен, он и генерирует идеи, выдаёт инсайты.
Продуктивность зависит от того, как мы физически и эмоционально себя чувствуем. Постоянно перерабатывая, мы напрягаем свой мозг и не даём ему креативить.
Если я заваливаю себя задачами и у меня больше ничего нет в жизни, то мозг просто устаёт, и новые идеи не приходят. Решений никаких нет. А в моменты, когда мозг не перегружен, он и генерирует идеи, выдаёт инсайты.
Как не винить себя за слабость и непродуктивность
Мы слишком часто предъявляем к себе высокие требования. Соцсети транслируют успех и энергию, сложно не сравнивать себя с теми «гиперпродуктивными» людьми, которые всегда искрят идеями и, кажется, никогда не «сдуваются». Особенно когда такие примеры есть в близком окружении. Сын маминой подруги всегда успешнее.
Важно осознавать, что само по себе эмоциональное выгорание — не признак слабости. Это результат и индикатор того, что не хватает баланса, всё делается на надрыве, в допустимом напряжении, есть большой перегруз.
Нужно научиться признавать, что чувствуешь. Просто мы этого делать зачастую не умеем, потому что нас не научили. «Не бойся», «не переживай», «не плачь» — эти установки, которые заложены в детстве, не позволяют нам соприкасаться с тем, что мы чувствуем. А это важно.
Сравнение и зависть — часть нормальных эмоций. На зависть можно попробовать взглянуть не как на что-то разрушающее, а как на понимание, что мы тоже этого хотим. И использовать как мотиватор. Нормально, что я сейчас чувствую зависть от того, что у меня нет крутой машины. Это говорит о том, что я тоже хочу такую. И тут важно посмотреть, а что необходимо сделать, чтобы было то, чего так хочется?
Сравнение и зависть — часть нормальных эмоций. На зависть можно попробовать взглянуть не как на что-то разрушающее, а как на понимание, что мы тоже этого хотим. И использовать как мотиватор. Нормально, что я сейчас чувствую зависть от того, что у меня нет крутой машины. Это говорит о том, что я тоже хочу такую. И тут важно посмотреть, а что необходимо сделать, чтобы было то, чего так хочется?
Важно понимать, что не бывает плохих или хороших эмоций. Не нужно их подавлять, и игнорировать. Наши чувства, говорят о какой-то потребности, о том, что сейчас нам важно. Понимая, чего мы по настоящему хотим, легче себе это дать.
Главное
Самое важное, что нужно для себя сделать: стараться обрести тот самый баланс между работой и заботой о себе, своей личной жизнью.
Если мы вкладываемся только в одну сферу, а другие проседают, то долго не протянуть. Если всё внимание направлять только в бизнес и в работу, но не следить за своими состояниями, то проблемы — вопрос времени.
Если мы вкладываемся только в одну сферу, а другие проседают, то долго не протянуть. Если всё внимание направлять только в бизнес и в работу, но не следить за своими состояниями, то проблемы — вопрос времени.
Не жертвовать собой ради успеха, бизнеса — ключевой аспект для того, чтобы идти на дальние расстояния. А когда есть самоуважение, умение слышать себя и помогать себе — появляется способность справиться со стрессом.
Больше материалов — в телеграм-канале Понятно. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самое интересное!
Оцените статью
Zenclass — простая платформа для создания онлайн-школы. Всё интуитивно понятно: несколько кликов — и курс готов. Начнём?
